自律神経を整える方法【ストレッチ編】
自律神経を整える方法のひとつとして、
ストレッチがあります。
ストレッチは緊張した体をほぐすだけでなく、
リラックス効果も得られるため、
自律神経だけでなく、ストレスに困っている方にも、
オススメできる方法です。
では簡単にできるストレッチをいくつかご紹介します。
まっすぐ立つだけストレッチ
「悪い姿勢」の代表ともいえるのが猫背です。
この猫背、実は体を緊張させる姿勢でもあり、
自律神経に大きな負担をかける姿勢なのです。
そんなときは、このストレッチをやってみましょう。
やり方はとっても簡単。
足のつま先を外側へ、できるだけ180度になるまで広げます。
次に顎を引いて、まっすぐに立ちます。これだけでOK。
「まっすぐ立つ方法が判らない」という場合は、
壁を利用してまっすぐ立つ感覚を掴みましょう。
やり方は壁に背を向けて立ちます。
このとき、壁とかかとのあいだは、指2本分くらいの隙間を空けます。
次に後頭部、肩甲骨、お尻を壁につけましょう。
背中と壁の隙間は、手のひら1枚が入るくらいが目安です。
これでまっすぐ立つことができています。
寝転がってストレッチ
まずはマットなどを敷いて、床に仰向けに寝転がります。
次に右の膝を両手で抱え込み、胸に近づけます。
その状態のまま、ゆっくり深呼吸を4回ほどくり返しましょう。
次はちょっと難しいかもしれません。
右手で右の膝を、左手で右の足首を持ち、
そのまま胸に近づけます。
お尻の筋肉が伸びる感覚がすればOK。
（痛ければ無理せずその場でストップ）
そのまま再び4回深呼吸をします。
呼吸が終わったら、次は右の膝を左手で持ち、
そのまま右足を左側へゆっくり倒します。
このとき顔と右手は右側に向けたままにして、
お腹をねじるような感覚で体を伸ばします。
また4呼吸くり返したら、今度は反対側も同様にやります。
肩や首のストレッチ
肩こりや首こりは、もはや日本人の国民病ともいえます。
これに悩んでいない人のほうが少ないのではないでしょうか。
自律神経失調症になると、体が過緊張（過度に緊張してしまう状態）になりやすく、
特に肩や首のこりに悩まされることが多くなります。
そこで紹介したいのが、このストレッチ。
まずは『肩上げストレッチ』から。
やり方は文字通り、肩を上げるだけという簡単なものです。
まず、息を吸いながら首をすくめるような感じで両方の肩を上げます。
次に息を吐きながら、一気にストン！ と両方の肩を落とします。
2～3回やれば不思議と血流が良くなっているのが判りますよ。
次は『首回しストレッチ』
これもとても簡単。
まずは息を吸いながら、頭を“右からうしろへ”と回します。
回し切ったら、今度は息を吐きながら頭を“うしろから前へ”回します。
これは左右2回ずつくらいやればOK。
どちらもデスクワークの合間にできるお手軽なものなので、
休憩がてら、1分間でもいいのでやってみるのと良いでしょう。
自律神経の乱れの基本的な改善方法
自律神経の乱れを整える方法は、
色々紹介されています。
しかし色んな方法がありすぎて、
「どれを選べばいいか判らない！」
と思うときもありますよね。
そこで今回は基本に立ち返り、
自律神経の乱れを改善する方法を、
できるだけ絞って紹介したいと思います。
改善方法1・リズムを正す
自律神経を整えるのに一番良いのは、
やはり生活リズムを正すことからです。
（なるべく）同じ時間に起きて、同じ時間に寝る。
（なるべく）同じ時間に食べて、同じ時間に入浴する。
基本中の基本ですね。
これは、リズムを乱すようなことは控える、とも言い換えられます。
起きる時間はいつもバラバラ。
夜更かしは当たり前。
食べたいときに食べて、食事を抜いても平気。
入浴は烏の行水……といった行動をくり返していては、
体はどうなってしまうのでしょうか？
バラバラのリズムに追いつけず、
やがて自律神経を乱してしまうことになるでしょう。
体への負担を減らすためには、
「判を押したような」とまではいいませんが、
ある程度一定のリズムを保った生活をするようにしましょう。
改善方法2・ストレスを減らす
ストレスは万病のもと。
もちろん自律神経を乱すもとにもなります。
仕事をしている人、何か特別な事情がある人には、
ひと口に「減らす」といっても、なかなか難しいかもしれません。
なので、減らせそうなところは減らして、
あとは「どう発散するか」という点に目を向けましょう。
ポイントは『溜まる前に』発散することです。
溜まってから発散するのでは、
溜まるスピードに発散するスピードが、
ついていけない場合があります。
なので溜まるより早く発散するためには、
ストレスがちょっと溜まったらちょっと発散する、
という形をくり返すのがベストです。
改善方法3・リラックスできる時間を増やす
ストレス発散だけでは、
自律神経が乱れるのを抑えることはできても、
整えるところまでは届かない場合があります。
そこで登場するのが『意識的なリラックス』です。
コツは『意識的』という点。
なんとなくだらける、なんとなく力を抜くのでは、
ただだらけているだけ、脱力しているだけなのと変わらないため、
「自分はいまリラックスしている」と認識しづらくなり、
リラックス効果が薄れてしまいます。（※経験済み）
なので「自分はリラックスするために、これをする」という、
明確な目的意識を持つようにしましょう。
「リラックスするために、アロマを焚く」
「リラックスするために、寝転がる」
「リラックスするために、マッサージを受ける」
意識ひとつするだけで、結果は大きく変わってきます。
ただ注意したいのが、あくまで「意識をするだけ」であって、
「気合いを入れる」とか「頑張る」とかではない、という点です。
「気合いを入れてリラックスする」
「頑張ってリラックスする」
ってなんか変ですよね。
力むと逆効果になってしまうので、軽い気持ちで、
「さて、ここからはリラックスする時間だ」と心を切り替えていきましょう。
日ごろ「なんとなく」で行動している方は、
ぜひこの『意識すること』を取り入れてみてくださいね。
小林弘幸が教える自律神経の整え方
今回は『金スマ』などのメディア出演もしている、
順天堂大学・医学部教授の小林弘幸さんが教える、
自律神経の整え方を紹介したいと思います。
小林さんは自律神経研究の第一人者で、
著書『自律神経を整えるぬり絵』が、
ベストセラーにもなった方です。
そんな方が教える方法とはどんなものなのか、
自律神経の乱れに困っている人は要チェックです。
その1・作り笑いをする
笑顔や笑いが健康に良いのは知られていますが、
小林さんいわく、実は作り笑いでも、
リラックス効果が得られるとのこと。
どんなに悲しい気持ちでも、
全然楽しくなくても、
作り笑いをするだけで自律神経に良い影響を及ぼすそうです。
実は人間の脳というのは意外と単純で、
ただ口角を上げて作り笑いをするだけでも、
脳は「あっ、私っていま幸せなんだ！」と勘違いし、
セロトニンという、いわゆる『幸せホルモン』が分泌されるのです。
なので「つらいな……」というときでも、
積極的に笑顔を作っていきましょう。
その2・溜め息をつく
溜め息をつくと幸せが逃げるといいますが、
小林さんは大きな溜め息をつくことを推奨しています。
それは、溜め息が理想的な呼吸だからです。
あえて大きく息を吐くことで呼吸が深くなり、
結果的に自律神経が整うのです。
こんな効果があるなら、むしろ幸せを掴めるかも!?
その3・雨の日は明るい色の服を着る
自律神経には天候も関係してきます。
雨の日ってなんとなく憂鬱で、
「何もしたくないな……」
「どこにも行きたくないな……」
という気持ちになりますよね。
これは雨で気圧が下がることで、
副交感神経が優位になりすぎてしまうことが原因。
副交感神経は体をリラックスモードにする働きがありますから、
この働きが気圧の変化によって乱れてしまい、
結果的に『やる気ゼロ』になってしまうわけですね。
これを防ぐには、交感神経の働きをアップさせる、
赤などの明るい色の服を着る、という方法が有効だそうです。
色は人の心理に深く関わっています。
赤は気持ちを興奮させますし、
黄色は社交的な気分にしてくれます。
『やる気ゼロ』な雨の日は、
ぜひ暖色系の色の力を借りて、
自律神経を正しく働かせてあげましょう。
自律神経失調症で処方される薬。どんな種類がある？
私も実際に自律神経失調症にかかり、
いままで色んな薬を処方されてきました。
薬には一体どんな種類があり、
そしてどんな効果があるのでしょうか？
一部ではありますが、紹介したいと思います。
自律神経調整薬
その名の通り交感神経と副交感神経のバランスを、
調整してくれる薬です。
自律神経調整薬は、この視床下部に働きかけ、
乱れた自律神経のバランスを整えてくれます。
特徴としては効き目がゆるやかな分、副作用が少なく、
一方で即効性がないため、「すぐに効果が欲しい！」という人には不向きです。
自律神経末梢作用薬
自律神経末梢作用薬は、末梢、
つまり自律神経の末端に働きかける薬です。
それほど症状がひどくない方、
精神面に症状があまり出ていない方に、
処方されることが多いようです。
自律神経末梢薬は、例えば動悸や高血圧など、
特定の部分に出る症状を改善するために使われます。
これも自律神経調整薬と同様、
効き目がゆるやかで副作用が少ないのが特徴です。
抗不安剤
いわゆる精神安定剤ですね。
名前の通り、心身を適度に落ち着かせ、
心を安定させてくれる薬です。
ストレスや不安などが自律神経失調症の原因になっている方に、
処方されるケースが多いです。（私も処方されました）
ただ、効きすぎると気分が落ち着きすぎて、
眠気やふらつき、ぼーっとするといった副作用が出ることもあります。
抗うつ剤
自律神経失調症の中には、
うつ症状が出る方もいます。
そういう方には、気分を改善させるため、
抗うつ剤が処方されることがあります。
私もうつ症状がひどいときは、
抗うつ剤を処方されていました。
そのときの私は毎日涙が出るくらいつらかったり、
自分を責めつづけたり、激しい落ち込みに悩んでいましたが、
抗うつ剤の処方により大きく改善されました。
睡眠導入剤
自律神経失調症の方には、
眠れない・途中で目が覚めるといった、
睡眠に関する症状が出る方もいます。
そんな方に処方されるのが、睡眠導入剤です。
ただ、大抵の睡眠導入剤は飲むと効果がすぐ出るため、
必ず寝る直前に飲むようにしましょう。
飲んでから何か作業をしたりするのはNGです。
ここで紹介した薬以外にも、
症状や状態に合わせて様々な薬が処方されます。
薬の種類だけ自分に合うもの・合わないものがあるので、
医師と相談しながら効果のある薬を探していきましょう。
自律神経失調症で出されることも。デパスってどんな薬？
自律神経失調症を治すために処方される薬は様々です。
その中でもよく名前を知られている薬に、
『デパス』というものがあります。
デパスとは、一体どんな薬なのでしょうか？
効果や副作用を調べてみました。
※今回は簡単に調べたので、
詳しい効果等について医師にご相談ください。
どんな効果があるの？
デパスは精神を安定させる他、不安や緊張を和らげてくれます。
またこの薬の特徴は、心だけでなく、体の面にも作用するという点です。
デパスには筋弛緩作用（筋肉の緊張をゆるめる力）があるので、
肩こりや腰痛、頭痛といった症状にも効果を発揮してくれるのです。
そのためこの薬は自律神経失調症の他にも、
など、幅広い病気に使われています。
私もデパスを処方されたことがあるのですが、
処方してくれたのは心療内科ではなく整形外科でした。
色んな科で使われている薬なんですね。
そのときの私は過緊張による体のこり、痛みがひどく、
デパスは大いに効果を発揮し、役立ってくれました。
※画像の薬はデパスではありません。
副作用は？
やはり薬ですので、メリットもあればデメリットもあります。
デパスにも当然、副作用というデメリットがあるので、
それを理解したうえで、もし処方を希望するのであれば、
一度医師に相談をしてみましょう。
【副作用一覧】
※服用したすべての人に必ず出るというわけではありません。
- 眠気
- 注意力の低下
- 集中力の低下
- 脱力感
- 倦怠感
- ふらつき
- ぼーっとする感じ
また、長期間服用することで、
段々と効き目が悪くなるという点も、
デメリットとして挙げられます。
そして、処方された方の中には、
デパスの効果に依存してしまう人もいます。
実はデパス以外でも、
依存してしまう可能性のある薬は存在します。
なので薬は、基本的には最初は少量から始め、
病状に合わせて服用量を増やしたり減らしたりして、
最終的には段々減らして服用をやめる、
という方法がとられることが多いのです。
私もデパスは一時的な使用で、
症状が治まったらわりとすぐに服用をやめることになりました。
